普段の生活で不足しがちな栄養素の一つがたんぱく質です。
外食だとたんぱく質を多くとるのって結構大変ですが、自炊ならいろいろ工夫することができます。
今回はたんぱく質をしっかり摂れる大豆を使ったメニューをご紹介します。
一人暮らしでたんぱく質を摂れるメニュー 大豆シェイクの作り方 間食にもおススメ
大豆って、蒸し大豆も売ってますがちょっと割高ですので、おススメは乾燥大豆を自分で煮豆にすることです。
調理方法は栄養が逃げにくい「蒸し大豆」です。
今回は蒸し大豆を作るところから説明します。
蒸した大豆をタッパーに入れて常備しておくと、手軽に食べることが出来るので非常におすすめ。
蒸し大豆の作り方
大豆を洗ってから水に浸ける
大豆は大袋で売ってるやつがおススメです。こちらは１キロ入り６００円弱でした。よく見かけるのが２００ｇ入りくらいですが、２００ｇ入りだとちょっと割高なのでなるべく大袋のやつを探して買う方がお得です。ネットで探すと１０キロ入りのもあったりして、もっと割安なので買おうか迷ってます^^。さすがに１０キロだと多すぎるかなー、とか思ってみたり。
↓一回に蒸す量としては２００ｇくらいが丁度よいと思います。蒸すと倍くらいの重さになります。
↓まず、水で良く洗います。
↓洗ったら、水に浸けてふやかします。つける時間は１日くらい。しっかり水分を吸わせます。
↓大豆が水を吸って倍くらいの大きさになるのが目安です。指で押すと少し柔らかくなってる感じです。次の蒸す工程ではそんなに水分を吸わないので、ここでしっかり水分を吸わせておくのが美味しく仕上げるコツです。１日水に浸けてほったらかして置くのが良いでしょう。
大豆を蒸す
しっかり水で戻したら蒸していきます。茹でるのと蒸すのと、同じような仕上がりになりますが、蒸した方が栄養が逃げない、ということらしく私は蒸すようにしてます。因みにですが、煮るとかなり煮汁がでるんですよね。栄養素がめっちゃ逃げちゃってるなー、という感じがします。
↓この１００均で売ってる１００円の蒸し器がめちゃ便利でおススメです^^
↓ザルに水で戻した大豆を入れて、蒸していきます。
↓弱火で１時間くらいじっくり蒸します。タイマーをセットしてほったらかしにしましょう。
↓蒸し始めてから１時間経過。
↓タッパーへ。
↓湯気が~、、^^
↓柔らかくてめっちゃおいしいです。味的には枝豆と似た感じ、お腹が空いてたら味付けなしでこのままでも十分行けちゃう美味しさです。大豆ってほのかに甘いんですよね~。
↓このまま冷蔵庫へ保管します。冷蔵庫保管はなるべく熱いうちにした方がその後の持ちがよいです。
２００ｇの大豆をよく水で戻してから蒸すと、大体４００ｇくらいになります。一回当たり１００ｇくらいずつので、３~４回分という感じです。
蒸し大豆を使った大豆シェイクの作り方
蒸した大豆を常備しておいて、蒸し大豆を使って大豆シェイクを作っていきます。仙台で良く売ってるずんだシェイクに似た味・風味でめっちゃおいしいですよ！
材料
蒸した大豆：１００ｇ
ゴマ ：大さじ１
牛乳 ：２００ｃｃ
黒糖又はキビ砂糖 ：一かけらまたは大さじ１
黒糖やキビ砂糖の方が白い砂糖よりコクがあって美味しいです（ちょっと高いですが）。
作りかた
作り方はいたって簡単で、材料をブレンダーで攪拌するだけ。
蒸し大豆が作ってあれば、５分かからず作ることができます。
たんぱく質が多めなので、腹持ちも良くて、朝食をこれに置き換えるとダイエットにもなります。
↓蒸し大豆は１００ｇ。ただし、量は大体で大丈夫です。
↓ゴマは入れなくてもいいですが、入れた方が断然美味しいです！
↓甘味は、ミネラルたっぷりの黒糖がおススメ。なければ、普通の砂糖でも大丈夫です。小さじ一くらいの量です。
↓牛乳は、レンジで２分くらい温めます。夏場は冷たいままがおススメ！
↓そしてブレンダー登場！ブレンダーはあると色々使えて便利なので、ホントおススメです。私的には、最近買った家電製品の中では１，２位を争う活躍度です。
↓材料をブレンダー用の容器に全部入れましたら、、
↓ブレンダーで攪拌します。
↓できるだけ丁寧に細かく砕いた方が美味しくなりますので、よーくかき混ぜましょう。ゴマが粉々になるのが目安です。
↓出来上がり！めっちゃおいしいです~！
まとめ
この大豆シェイク、飲みやすくて美味しい上に栄養満点なのがいいところ。
蒸し大豆さえ常備しておけば作るのはあっという間でめちゃくちゃ簡単です。
この材料で作ると、たんぱく質が大体２０ｇ~３０ｇくらいになりますので、一日の必要とされるたんぱく質の三分の一から半分くらい摂取できることになります。
筋トレしたあと、これを飲めばばっちりですね！
また、一杯当たりの材料費としては、大豆３０円、牛乳４０円、ゴマ、砂糖で１０円くらい、ということで７０~８０円くらいという感じです。
その辺で売ってるシェイクより栄養満点で美味しくて、おススメです！
以上ご参考になればうれしいです。
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