一人暮らしで自炊をするとき気を付けたいことの一つが栄養バランスです。
どうしても食べやすくて用意しやすい、ご飯、パン、麺類など炭水化物に偏ってしまい、たんぱく質とかビタミン・ミネラルは気を付けてないと不足しがちになってしまいます。
たんぱく質は、筋肉のもとになりますので、ダイエットや筋トレに取り組むうえでも大事な栄養素。
全般的に腹持ちがいいものが多いので、たんぱく質を多めに取るよう心掛けると、食べすぎを防ぐ効果もあったりします。
というわけで、今回はたんぱく質をしっかり摂れる食べ物はどんなものがあるのか見てみたいと思います。
一人暮らしの自炊でたんぱく質を簡単・しっかり摂れる食べ物は？
タンパク質とは
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、など体を構成する重要な栄養素で、たんぱく質・炭水化物・脂質の３つが三大栄養素と呼ばれています。
タンパク質は２０種類のアミノ酸から構成されていて、そのうち９種類は必須アミノ酸と呼ばれ、人の体内で作ることができないため食事から摂取しなければならないものになります。
たんぱく質が足りないとどうなる？
たんぱく質が足りなくなると、体の中でたんぱく質の活用が内臓や血液など生命維持に重要な部分へ回されるのが優先されるため、肌や髪、爪、など外部の部分への活用が後回しになって行きます。
そのため、たんぱく質が足りないと、肌がガサガサになったり、髪の艶がなくなったり、爪が弱くなったり、さらに進むと筋肉が落ちてしまったり、ということが起こるのです。ですので、これらはたんぱく質不足のサインと考えることができます。
たんぱく質って一日どれくらい摂取すればよいの？
厚生労働省が出している基準によると、ざっくり言って、男性は一日６０~６５ｇ、女性なら５０~５５ｇのたんぱく質の摂取が望ましいとされています。
じゃ、これって何をどのくらい食べると達成できるのか、ですが、（男性の場合）鶏むね肉だと約3００ｇ、牛乳だと２リットルくらい、という感じになります。
いっぺんに摂ろうとすると結構大変な量ですよね。ただ、意識していろんなものを組み合わせて毎食摂るように心がければ無理なく摂れる量とも言えますよね。
毎回の食事を気を付けてバランスよく食べる、というのがいかに大事かよく分かると思います。
一人暮らしの自炊でたんぱく質を簡単・しっかり摂れる食べ物は？ダイエット・筋トレにも大事！
というわけで、たんぱく質を多く含む食べ物を意識して食べることが大事です。たんぱく質を多く含む食べ物は、大豆、魚介類、肉、卵、牛乳、などになります。
これらの食材について、どのくらいのたんぱく質が含まれているのか見てみたいと思います（ものや種類や調理の仕方によって変わってきますのであくまで参考にしてください）。
大豆
茹でた大豆１００グラム当たりに含まれるたんぱく質は１６ｇくらいになります。
魚介類
お魚は種類が色々あるのと、干したりして水分量がかわると重量当たりのたんぱく質量は大きく変わってきますので、あくまで目安ですが、マグロやカツオなどの赤身の魚がたんぱく質が多く含まれていて、１００ｇあたり２５~２６ｇと言われています。その他、鮭、サバ、さわら、ブリ、などお魚であればたんぱく質を豊富に含んでいますので、お魚についてはどれを食べても良いと言えるでしょう。
肉類
肉と言えば鶏肉、豚肉、牛肉になると思います。部位によって脂身が多かったりするので、こちらも一概に言えませんが、どの肉も概ね１００グラム当たり２０ｇ前半くらいのたんぱく質を含んでいます。最も多くたんぱく質を含んでいるのは鶏ささみ、と、鶏むね肉で２４ｇくらいのたんぱく質を含んでいます。
ただ、どの肉もそこまで大きな違いはないので、たんぱく質の摂取という意味ではどの肉を食べても良いということが言えるでしょう。
卵
卵は一個あたり５~６ｇのたんぱく質を含んでいます。卵２個で約１００ｇくらいになりますので、卵は１００ｇあたり、１２ｇくらいのたんぱく質を含んでいます。
牛乳
牛乳もたんぱく質豊富、というイメージがありますが、水分が多いので１００ｇ当たりのたんぱく質は４ｇくらいと意外と少ないです。コップ一杯２００ｇくらいとすると、一杯ごくごく飲むと７~８ｇのたんぱく質、という感じになります。
まとめ
一日６０ｇ（男性の場合）のたんぱく質をとる、ということを目標にして、どんな食材にどのくらいたんぱく質が含まれているか大体を知っていると、毎回の食事でどのくらい必要量を満たしているかイメージしやすいですよね。
牛乳だけでたんぱく質をとろうとすると２リットルくらいになる、と覚えておくと良いかもしれません。肉や魚なら３~４００ｇ、くらいです。
そう考えると結構何とかなりそうな量ですよね。
いずれにしても、一度に食べても体で吸収できませんので、毎食まんべんなくとっていくことが重要です。ランチのメニュー選びをするとき、たんぱく質が多めのものを選ぶ、とかするとよいでしょう。
自炊メニューを考える時も、たんぱく質をなるべく取れる食材を選ぶことが大事と言えるでしょう。
以上ご参考になればうれしいです。
ありがとうございました。
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