一人暮らしをしてるとついつい食事がおろそかになりがちですよね。
毎日忙しくて、気づいたら毎日牛丼とかコンビニ弁当とかになっていた、なんてことがあるのではないでしょうか。
私、昔仕事が忙しい時期に自炊をするのが面倒で毎晩牛丼ばかり食べてたら、体重は増えたのに、健康診断でなぜか栄養失調気味と言われてしまったことがありました。
なんか体も疲れやすくなった気がして、これはまずいなー、と思いそれ以来食事に気を付けるようになりました。
若いうちは多少食事に手を抜いても無理が効くのでいいや、とか思いがちですが、毎日食事の手を抜いていると、少しずつ健康を損なって、いつか大病になる原因になったりします。
気を付けてないと年を取ったときに、糖尿病、心臓病、などなど取り返しがつかないほど体がボロボロに、、なんてことも。
一人暮らしで食生活がヤバい？
人の体は食べたもので出来ている、とよく言われますがこれは本当です。
一人暮らしで食生活を改善するには、自炊をして野菜やたんぱく質をしっかりとるよう栄養面に気を付けることが大事ですが、自炊するのは面倒だし、、という人もいると思います。
そこで、今回の記事では、栄養バランスを改善するために、自炊をする場合と合わせて自炊をしない場合の方法を解説したいと思います。
こんな食生活をしている人はヤバい！
カップ麺を常備していてしょっちゅう食べてる
カップ麺て美味しいですよね。私も学生のころは結構よく食べてました。
お湯を入れるだけで食べれて便利なので、会社でもお昼をカップラーメンとコンビニおにぎりで済ませてる人を見かけることも。
ところが、カップ麺は最近の健康ブームで批判されることが多くなってきたように思います。
カップ麺が体に悪い、と言われるのはこういった点からです。
①栄養バランスが悪い
材料が炭水化物と油中心で、食物繊維やミネラル、たんぱく質が少ないため栄養バランスが良くない。
②塩分が多い
万人が美味しく感じるよう、味が濃く作られていることが多いため塩分が多い。
③添加物が多い
保存や味を良くするため、そして安価に作れるよう、色々な添加物が使われている。
④カップの発泡スチロールが危険である
容器のプラスチックがお湯で微量とはいえ溶けだす危険性がある。
もちろん手軽に食べれるカップ麺、絶対食べちゃいけない、なんてことはありません。でも、食べる時は野菜や玉子を一緒に食べるようにする、などちょっとだけ栄養面にも気を付けるようにするのが良いでしょう。また、カップ麺に限らずラーメンやうどん、そば、などのめん類はスープが塩分高めなことが多いため毎日食べるのは避ける、食べる時はスープはなるべく飲まない、など気を付けたほうがよいでしょう。
コンビニ弁当で済ませることが多い
コンビニ弁当もカップ麺と同じく、味付けが濃い、栄養が偏っている、保存料などの添加物が多く使われている、などのケースが多いです。また、コンビニ弁当を買うのであれば、サラダなどの野菜も一緒に買うべき、と言えますが、最近コンビニ弁当も値上がりが激しいので、弁当にサラダまで買おうとすると、１０００円以上してしまうことも。お財布にも決してやさしいとは言えません。
１０００円出すなら大戸屋の定食や牛丼屋でサラダセットを食べた方がコスパが良いと言えるでしょう。
もちろんコンビニ弁当も絶対にダメということではなりません。
ただ、やむを得ない時に食べるくらいにして、いつもコンビニ弁当になってしまう、というのは避けた方がよいでしょう。
マクドナルドなどの外食が大好き
マクドナルドってホント美味しいですよね。私も正直マックって大好きで、一番好きなのはビッグマックとフライドポテトセット。
ビッグマックをほおばりながらポテトを食べるのは最高です^^
でも、マクドナルドのようなファーストフードもかなり気を付けてないと塩分や脂質、カロリーの摂りすぎになってしまいます。ビッグマックセットの総カロリーは（ポテトのMとコーラのMつき）、１１００キロカロリー程度と言われています。めちゃくちゃ高カロリーという訳ではないですが、食物繊維やミネラルなどの栄養バランスを考えるとしょっちゅう食べるのは控えた方がよいでしょう。
サラダはほとんど食べない
そして、一人暮らしの人は気を付けてないとサラダなど、野菜をほとんど食べないことになりがちです。
野菜を食べないと、食物繊維やビタミン・ミネラルが不足しがちになり、便秘、貧血、体臭が出やすくなる、生活習慣病、などのリスクが高くなると言われています。
夜遅い時間の夕食が多い
一人暮らしをしていると食生活がどうしても不規則になりがちで、夜遅い時間に食べることになる人も多いのではないでしょうか。
一般的には夜寝る前２時間くらいは食事をしない方が良いと言われています。寝ている間は体の活動量が減るため脂肪として蓄積されやすいためです。また、食べてすぐ寝ると内蔵にも負担がかかり、翌朝食欲がわかずに朝食が食べられないという悪循環になってしまうことも多いのです。
食生活がヤバいとどうなるの？
では、食生活が良くないと起こることはどんなことがあるのでしょうか。
肥満
食生活が乱れて炭水化物中心の食事になると、目に見えて影響が出やすいのが肥満です。
肥満は、糖尿病や高血圧、心臓病など万病のもとと言われており、様々な病気のリスクが高くなるのです。
また、太ってると見た目も悪くなりますよね。
肌あれ・髪の毛のツヤがなくなる
炭水化物や脂質の多い食事ばかりでたんぱく質やミネラルが不足してくると、ニキビができやすくなったり肌荒れしやすくなります。また、髪の毛や爪などもたんぱく質が不足してくると、艶がなくなってしまったり、もろくなったりということが起こりやすくなってしまいます。
栄養失調になる
食べ過ぎの人が多い日本人。食べ過ぎで太ってる人だと、栄養失調なんて無縁では？と思われがちですが、実は栄養バランスが崩れていることで、体は太っているのに必要な栄養素が足りていない、という現代版栄養失調症ともいうべき状態の人はかなり増えている、と言われています。
冒頭にも書きましたが、私も毎晩牛丼で済ませていたら、健康診断でそう診断されたことがあります。
ミネラル、たんぱく質、ビタミンなどバランスよく栄養をとらないといけません。
ただし、お腹いっぱい食べてはいるので、本人が栄養失調であることに気づかないことが多いたね、より注意が必要なのです。
一人暮らしで食生活がヤバい？自炊で簡単に栄養を改善する！
簡単に栄養を改善できる自炊
自炊が良いのは分かっていても、料理になじみがないとなかなか自分で作るというのはおっくうですよね。
でも、３食全部とか毎日とかがっつり自炊する必要は必ずしもなくて、週末や週の半分だけ自炊をやってみるとか、メインは買ってきたお弁当にして、一品だけ自分で作ったものを加えてみる、などできる範囲で取り組んでみる、ということでもよいのです。
料理自体も凝ったものを作る必要はなくて、レタスとミニトマトのサラダ、とか、玉子かけご飯、とか、納豆のパックを加えてみるという簡単なものでもよいでしょう。
お味噌汁のパックなんかも最近では沢山売ってますので、そういったものを加えてみる、というのでもよいと思います。
また、メインの料理についてもサバやイワシの缶詰もなかなか美味しいので簡単に缶詰とご飯と味噌汁、で済ませる、なんていうのも良いと思います。
一人暮らしで食生活がヤバい？自炊なしで栄養を改善するには？
カット野菜・市販のサラダを活用する
野菜を沢山食べようとして、キャベツやブロッコリーなど元の野菜を丸ごと一個買うと、毎日自炊をしてないと食べきれずに残ってしまってしまい、最後捨てることに‥なったりします。
最後廃棄することを考えると、生野菜を買うよりは若干割高にはなるのですが、カット野菜や冷凍野菜など小まめに買って食べる分だけ使う、ということをやった方が良いかもしれません。
また、市販のサラダを買ってみる、というのでもよいでしょう。とにかく、野菜をなるべく食べるようにする、ということを心掛けるのが大事です。
サバやイワシなどの魚の缶詰を活用する
お肉や魚を買ってきて調理する、というのは手間がかかるので、料理に慣れていても面倒になってしまうことがあります。
そういうときは、サバやイワシ、サバなどの青魚の缶詰や甘露煮がおススメです。そのまま食べても美味しく、十分メインのおかずになりますし、料理の材料としても使うことができます。
非常食としても使えるので、うまく使いこなすと食事の改善につなげることができます。
外食ではサラダや定食メニューを選ぶ
外食が多い人は、メニューを選ぶときにサラダを一品追加する、またはみそ汁とか野菜の煮物とかがついてる定食メニューを出来るだけ選ぶようにする、ということを心掛けるとよいでしょう。
宅配サービスを活用する
まとめ
一人暮らしが初めて、という人は料理が好きな人以外は、カップ麺とかコンビニ弁当とか冷凍食品などについつい頼ってしまうことになりがちです。こういった食生活だと相当注意をしていないと栄養面が偏りがちになるでしょう。
しかし偏った食生活を続けていると、肥満や栄養失調などを原因とした体調不良につながることもありえます。
一人暮らしの人こそ、食生活には注意を払うべき、と言えるでしょう。
そして、食生活を改善するためには必ずしも完全自炊をする必要ははなく、まずはできることを試してみる、という姿勢が大事になるのです。
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