一人暮らしをしてると、ついつい食べすぎて、気づいたら体重がめちゃくちゃ増加してた、、なんてことはないでしょうか。
一人の時間が多いとついついお菓子とかつまんでしまったりすることもありますよね。
ホント人の体って不思議で、体重を減らすのはなかなか大変なのに、ちょっと食べすぎるとあっという間に増えてしまうという・・・
ボクサーとかボディビルダーの減量動画で、過酷な減量の末やっと目標体重まで減らしたと思ったら、計量後の食事であっという間に何キロも戻ったりしちゃうというのをよく見かけますが、ああいうのを見てても体重を減らすのは大変だなー、と思ったりします。
ダイエットしたいけど、格闘技選手みたいな減量は一般人には難しいですよね。
今回は、私自身で実践済みの比較的やりやすいダイエット方法をご紹介します。
実践できれば誰にでも効果があるはずです！
一人暮らしの自炊のダイエット法
太る理由
家族と同居してた時と違って一人暮らしを始めると、決まった時間にご飯を食べるのが意外と難しかったりします。
規則正しい時間にご飯を食べるようにしないと、食べすぎにつながったり、間食が増える要因になったりもします。
ちょっと小腹が空いたときとか手持無沙汰の時にテレビを見ながらお菓子を口にしてしまったり、、なんてことが増えてないでしょうか。
また外食や弁当が中心だとどうしても野菜不足になりがちです。
自炊をすることで野菜不足はかなり改善することができるでしょう。
あとはお酒でしょうか。
一人暮らしだと、休日暇なときスナックにビール、、なんてことになりがちですよね。
休日のお酒は美味しいし楽しいですけど^^；
お酒はお酒自体は適度な量であればそこまでカロリーは高くない、と言うことができます。ただ、この適度な量、というのが中々守れなかったり、お酒を飲むと食欲が増進するので結果的に食べすぎてしまう、ということにつながりやすいです。
というような感じで、一人暮らしをしてると、ついついカロリー摂取過多になりがちです。
若い時はそれでも新陳代謝がよいので、多少食べ過ぎても少し食事を控えると元に戻りやすいですが、年を取っていくと段々一旦増えた体重が戻りにくくなってくるので注意が必要。
一日の消費カロリー
人が生命を維持するために消費するカロリーが基礎代謝、そしてこの基礎代謝に掛け目をかけたのが普段の一日の生活で使う消費カロリーという風に計算されます。 一般的に３０代~４０代くらいの男性の場合（体重７０キロくらい）、基礎代謝が１５００キロカロリーで、掛け目が１．７くらいとされていまして、結果的に一日の消費カロリーは２５００キロくらい、と言われています。
基礎代謝は年齢とともに減少していくので、一日の消費カロリーも減っていく、、なので年を取ると同じカロリー摂取量でも太りやすくなる、というわけです。
この普段の生活で消費されるカロリーに、運動をするとプラスでカロリーが消費される、ということになります。
自炊でカロリー計算
緻密な計算をしようとすると、カロリー計算ってかなり面倒です。いちいち食べたものに関して食材と食べた量をちゃんと図って、何キロカロリーなのか把握する、、、というのは厳密にやろうとするとすぐ面倒になって続かなくなってしまいます。私もそうでした・・・
ただ、やはり、一日に消費したカロリー以上に、摂取すると、余分なカロリーは着実にため込まれて体重増加につながっていきます。
おおざっぱで構わないので、その日食べたものから摂取カロリーを推測して、消費カロリーの範囲内に収めるようにする、ということを心掛けると結果的に体重コントロールにつながる、ということが言えます。
自炊をしてると、食材に何を使ったのか自分ではっきりわかるので、カロリー把握がかなりしやすくなる、ということが言えるでしょう。
また、朝、昼、とカロリーを摂りすぎたなーと思ったら、夜は野菜中心（サラダを多めにするとか）にするなどして一日のカロリー摂取量をコントロールするとダイエット結果につながりやすいくなる、ということが言えます。
やはり、カロリーを気にせず好きなだけ食べてると、確実に食べすぎになる、ということが言えます。
カロリー計算をエクセルで簡単にする方法
カロリー計算は単純と言えば単純で、消費カロリーは上で述べた一日の消費カロリー量２５００キロカロリー、プラス、運動したカロリーの合計、消費カロリーは使った食材から推測する大まかなカロリーの合計、そして、これをエクセルで表にして毎日何キロカロリーのプラスかマイナスかを把握して累計した値を管理していく、というものです。
厳密にいえば、一日の消費カロリーは外出してたりしててたくさん歩いた場合と、在宅勤務のように一日家にいる場合では結構違うはずですが、そこは均して一律２５００キロカロリーとして計算します。
摂取カロリーについてもあまり厳密に計算しようとすると続かなくなるので、大まかで構いません。例えば、鶏肉１００グラムは２００キロカロリー、牛肉１００グラムは３００キロカロリー、ご飯１膳（半飯合）は２００キロカロリー、とかいう感じです。
また、普通の食事なら１食７００キロカロリー前後、多くても１０００キロカロリーくらいです。ですので、もっと大雑把に（ただし少し多めに見て）、腹八分目くらいの普通の食事量なら８００キロ、かなり満腹まで食べたら１２００キロ、みたいな感じで計算しても大体あってます。
１キロ痩せるのには７０００キロカロリーの消費が必要、と言われますので、５キロ痩せたいのであれば消費カロリーと摂取カロリーの差の累計が、７０００×５＝３５０００キロカロリーが目標値、という訳ですね。
消費カロリーと摂取カロリーをそれぞれ合計して、消費カロリーと摂取カロリーの差の累計を出せるような表をエクセルで作って毎日入力していくようにすると、毎日の数字が見える化できて管理しやすくなります。
この「見える化」する、というのが結構大事でして、改めて管理してみると、普通の生活がいかにカロリー摂取過多か分かってびっくりするんじゃないでしょうか。
↓これが、自作の表ですが、こういう風に見える化しておくと、「あー、今日食べ過ぎちゃったから、夜少し歩こうかな・・」とか「今日は夜会食でかなり食べる予定だからおやつはやめておこう」とか思うようになって、結果的にダイエットにつながります。
ちなみにこの表の管理を始めて２週間目に突入したところですが（１月８日の欄）、累計の節約カロリーが３４００キロカロリーになりまして体重自体も０．５~１キロくらい減ってきました。ですので、概ね正しく計算出来てるのじゃないかと思うところでして、この表で１~２か月管理してみたいと思っています。目標はマイナス５キロなので、累計が３５０００キロカロリーまで行くのが目標です。結果は更新していきたいと思います。
まとめ
エクセルで管理すると、カロリー計算も楽にできます。あまり厳密にやる必要はないので、是非お試しください。
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